현장 적용을 위한 운동 생리학 필기 노트

지구력

-유산소 트레이닝-

체력의 구성 요소 - 근력, 스피드, 지구력

유연성, 협응력 - 

파워 - 근육과 스피드의 영향을 받는 것
(부하를 얼마만큼 빠르게 이겨낼 수 있는지)

근지구력 - 근력과 지구력의 영향을 받는 것
(파워를 얼마나 오래 유지할 수 있는가)

스피드 지구력 - 지구력, 스피드의 영향을 받는 것
(스피드를 얼마나 오래 유지할 수 있는가)

측정 방법
HR(Heart Rate) - 심박수
경동맥, 요골동맥, 심박수

최대심박수 계산법 : 220 - 나이
(일반인 기준이 조금 더 정확함)

GPS 데이터

유산소 트레이닝 효과

심장 비대

유산소 강도 55-75%(중강도)
지연성 근육 발달, 혈액 양 증가, 모세혈관 증가

유산소 강도 75-90%(중고강도)
심 박출량 증가, 심장 크기 증가

유산소 강도 90%<(고강도)
해당 효소 증가

유산소 강도 100%(고강도)
산성화 자극 역치


디트레이닝 효과 방지에 효과적인 방법
고강도 트레이닝을 간헐적으로 진행

고강도 유산소 트레이닝이 되려면
최대심박수의 90~100% 달하는 운동을 해야 됌.

양을 먼저 늘리고, 강도를 늘린다. (반복!!!)

1vs1 - 45초 600M

2vs2 - 75초 600M

3vs3 - 2분 600M

4vs4 - 3분 900M

6vs6 - 5분 1200M

7vs7 - 6분 1400M

8vs8 - 10분 2500M


스피드 증가를 위한 가장 좋은 훈련 = 스프린트

100% 속도로 스프린트 훈련을 해야 하는 이유
-부상 방지를 위해
-짧은 거리의 스피드 증가를 위해
-최대스프린트 속도에 도달하기 위해서 40m 정도가 필요함(축구선수)

스피드가 빠른 선수 일수록 최대스피드에 늦게 도달하기 때문에 더 많은 공간적 확보가 필요


-스프린트 시 종아리에 걸리는 부하- 
러닝 속도에 따라 몸무게의 3-6배
한발 최대 점프 시 8-10배

언덕 훈련 = 가속(대퇴사두근)효과


가속 목적 - 몸무게의 70~80

스피드 목적 - 20~30


-영양과 회복-

<영양회복 전략>
간과 근육에 글리코겐 저장
땀으로 손실된 수분과 전해질 보충
운동에 의한 스트레스와 손상에 대한 재생성, 보수, 적응


글리코겐(근육, 간)
글리코겐이 고갈되면 피로감을 느낌.
글리코겐 저장량이 많으면 달리는, 움직이는 거리가 많다.

(운동을 마친 직후 30분 이내 제충 1kg당 당질(0.8-1.0g 과, 단백질 0.

1차: 운동 직후 30분 이내 회복 음료
스포츠 음료와 단백질 1/2 컵 + 설탕 1/3컵
저지방우유와 초코렛
미숫가루 1컵, 탈지분유 1/2컵 설탕 1/4컵 물
통합 1리터

*스무디 + 견과류, 미숫가루

2차: 운동 마치고 40~60분 지난 후(2시간 이내) 고 탄수화물 식사

2/3 밥, 국수, 빵, 감자 담기
1/3은 고기, 생선, 두부

칼로리 계산법 - 몸무게 x 50
3,300 칼로리/1일 당질 55~60%, 단백질 15%20, 지방 20~25%

운동 전후로 내 몸무게 변화가 기본 체중의 +-1Kg 가 가장 좋은 컨디션으로 운동한 상태


지방(지방조직, 근육)
혈당 농도가 저하되면 더이상 운동을 진행하지 못 한다.


시합 1시간 이상 = 스포츠 음료 도움
훈련 1시간 30분 이상 지속 = 스포츠 음료 도움


시합 중 당질과 수분 섭취

예1 워밍업 후 에너지갤 1개 + 물 300ml
      하프타임 에너지갤 1개 + 물 300ml


예2 스포츠음료(500ml x3개): 시합하기 직전
      300ml, 전반전 2회,
     하프타임 300ml 후반전 2회


시합 후 회복
비타민 E,C 는 회복에 해로움.


*탄수화물 % = 55~60%

*좋은 식사 7가지
-매끼 음식을 골고루 먹는다
-아침식사를 충분히 한다
-우유를 충분히 마신다
-다양한 색깔의 야채와 과일을 먹는다
-수분을 충분히 섭취한다
-짠 음식은 적게 먹는다
-즐거운 분위기에서 식사한다



Optimal Recovery Strategies

잠을 잘 못 잤을 경우

화를 잘낸다
상황 인지능력 감퇴
기억력 감퇴
도덕적 판단력 감퇴
심장 기능 저하
면역력 감소
반응력 감소
정확도 감소
근육 경련
키 성장 방해
지방 분해 속도 감소(비만)
체온 감소, 감기


잠을 잘 잤을 경우
회복 속도 증가
기술 및 전술 기억 능력 향상
반응속도 및 정확도 증가
심장 기능 향상
근육과 뼈가 성장할 수 있는 시간 증가



*잠을 잘 자는 방법
1.같은 시간에 자고 같은 시간에 일어난다.
(30분 차이는 큰 영향이 없다)
2.잠자기 직전에 먹지 않는다.
(수면 1시간 전에 수면에 도움이 되는 음식 : 키위2개, 베리종류, 생선, 견과류, 삶은 계산, 따뜻한 우유)
특정 단백질이 멜라토닌 생성
3.잠자기 전에 카페인이 든 음식을 먹지 않는다.
(초콜렛, 콜

*성인의 경우 케페인의 효과가 6시간 지속된다.

4.잠자기 30분~1시간 전부터 TV, 컴퓨터, 스마트폰을 보지 않는다.

멜라토닌은 빛에 예민함

핸드폰의 악영향
수면 방해
시력의 치명적
Decision making(상황인지, 판단 능력) 감소

Rem 수면

딥슬립 15% - 신체적인 회복, 근재생, 동화작용, 단백질. 합성

램수면 25% - 멘탈 회복, 시냅스 연결, 기억력


Power nap

오후에 있을 훈련을 위해 몸과 정신을 맑게 해준다.
(폭발적 액션, 20m 스프리느, 반응 능력, 단기 기억능력)

최소 30분/ 최대 90분을 넘기지 않는다.

다음 운동까지 30분 전에 일어나기, 긴 낮잠의 경우 2시간 전에 일어나야 함

3시 이전에 잔다.

밝은 곳에서 잔다.

자기 전 카페인을 마신다

!!!낮잠 후 정상적인 인지능력으로 복귀!!!

카페인 섭취 후 1시간 이후 몸 속의 농도가 가장 높다


수면의 질을 높이기 위한 6가지 방법
1.같은 시간에 자고 같은 시간에 일어난다
(8~9시간 이상)
2.잠자기 직전에 먹지 않는다
3.잠자기 전에 카페인이 든 음식을 먹지 않는다.
4.잠자기 30분 전부터 텔레비전, 컴퓨터, 스마트폰을 보지 않는다.
5.방안에 시계를 없앤다.
6.베리종류, 키위, 견과류, 참치,생선, 계란, 따뜻한 우유는 숙면에 도움(멜라토닌 생성 및 함유)
7.낮잠은 50분 이하/오후 3시 이전



초등학생은 높은 온도에서 버틸 수 있는 능력과 체온을 낮추는 능력이 성인에 비해 낮으므로 수분섭취를 성인보다 더 자주 해줘야 한다.

탄산음료는 피해야 한다(엄청난 양의 인공설탕)

인공설탕은 뼈의 인을 뺏어간다(뼈 성장 방해)



술이 미치는 영향

글리코겐 합성 감소
근 재생 능력 감소
고강도 운동 후 다음 날 인지능력 감소
상체 파워 감소
수면의 질 방해


후반 70분 이후로는 지방이 에너지를 낸다.

좋은 지방 - 생선(식물성 지방)

잘 먹는 방법 4가지
1.목마르기 전에 물을 마신다
2.일주일에 3번 이상 생선을 먹는다.